Quando si parla di anni vissuti in buona salute, ci sono due variabili che la ricerca cita con particolare frequenza: il sonno e lo stress. Sonno scarso e stress cronico sono stati studiati in relazione a diversi processi biologici, dall’infiammazione ai ritmi circadiani.
La buona notizia è che sono due variabili su cui si può intervenire. Molte pratiche di biohacking riguardano proprio il rapporto tra sonno ed età. Vediamo che cosa osserva la ricerca sul tema stress e longevità e quali sono le abitudini più studiate per il sonno.
Sonno e invecchiamento: che cosa succede di notte
Tendiamo a pensare al sonno come a un momento di riposo, ma l’organismo svolge in quelle ore una notevole quantità di lavoro di manutenzione. Durante il sonno profondo:
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I livelli di NAD+ seguono un andamento circadiano: il coenzima è coinvolto nella riparazione cellulare e nella produzione di energia.
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Aumenta il rilascio dell’ormone della crescita: è coinvolto nei processi di riparazione dei tessuti.
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Il cervello elimina i cataboliti accumulati: il sistema glinfatico risulta più attivo durante il sonno.
Con l’età la quota di sonno profondo tende a ridursi: è uno dei cambiamenti più documentati. Per questo le abitudini legate al sonno sono tra i primi temi affrontati da chi si occupa di longevità.
Le abitudini più studiate per il sonno
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Orari regolari: andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano.
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Meno luce blu la sera: occhiali con filtro oppure modalità notturna sui dispositivi.
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Magnesio e melatonina: tra gli integratori più studiati in relazione al sonno.
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Abbassa la temperatura della camera: un ambiente più fresco, tra i 15,5 e i 19,5 °C, è associato a un sonno più profondo.
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Luce rossa: studiata in relazione alla produzione di melatonina e ai processi di riparazione cellulare.
Da sapere: la ricerca ha osservato che i livelli di NAD+ nell’organismo seguono un andamento legato al ritmo circadiano, e che la relazione è reciproca: il ciclo sonno veglia influenza il metabolismo del coenzima e viceversa.
Il rapporto tra stress e longevità
Lo stress cronico è una delle variabili più studiate in questo ambito. In condizioni di stress prolungato l’organismo rilascia cortisolo, un ormone che secondo la letteratura scientifica:
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È stato associato ai marcatori di invecchiamento cellulare
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Interviene nella regolazione dei processi infiammatori
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Altera i cicli del sonno
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Modula la risposta immunitaria
Gli studi hanno anche messo in relazione lo stress cronico con telomeri più corti, cioè le sequenze che proteggono le estremità dei cromosomi e che si accorciano a ogni divisione cellulare.
Le strategie di gestione dello stress sono state studiate proprio in questa cornice, e alcune ricerche hanno osservato variazioni misurabili dei marcatori dello stress in chi le pratica con regolarità.
Le pratiche più studiate per la gestione dello stress
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Respirazione e meditazione quotidiane: negli studi bastano pochi minuti al giorno per rilevare variazioni del cortisolo.
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Luce naturale e camminate all’aperto: l’esposizione alla luce del mattino è uno dei principali sincronizzatori del ritmo circadiano.
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Esposizione al freddo e al caldo: bagni in acqua fredda e sauna sono studiati in relazione alla risposta allo stress.
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Adattogeni: piante come ashwagandha e rodiola sono oggetto di ricerca in questo ambito.
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Meno stimoli la sera: notizie, email e schermi nelle ore prima di dormire.
Sonno e stress: come si tengono insieme
Lavorare sul sonno e sulla gestione dello stress significa agire su due variabili che la ricerca collega a molti degli indicatori usati per descrivere la salute nel lungo periodo.
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Sonno di qualità: più tempo per i processi di riparazione cellulare
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Meno stress cronico: minore attivazione dei processi infiammatori
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Ritmo circadiano stabile: metabolismo più regolare
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